יום שבת, 2 במרץ 2013

פנקייקים מקמח מלא, שיבולת שועל וקינמון

כמו רוב האנשים, אני רוצה להיראות טוב. כמו אצל רוב האנשים, המאמצים שלי בנידון מסתיימים בלכתוב את המשפט הזה וללכת לאכול עוד משהו קטן ומתוק. אני מאלה שמתחילים לעשות ספורט כל יום ראשון ומתייאשים כבר ביום שני. פשוט אין לי משמעת עצמית ובנוסף אני אוהבת לאפות, אז תמיד יש בבית פיתויים מתוקים ופחמימתיים מכמה סוגים. אבל אני כן משתדלת להקפיד, איפה שאפשר, לאכול בריא. אכילת ארוחת בוקר –  זה דבר טוב וחשוב. פנקייקים מקמח מלא ושיבולת שועל – חומרי גלם בריאים ודיאטטיים – זו לא סתם ארוחת בוקר, זאת ארוחה טעימה, מאוזנת ובריאה שתשביע את הרעב ותשאיר את המצפון נקי - רק 129 קלוריות לפנקייק גדול.
בנוסף ליתרון הבריאותי, תהליך ההכנה שלהם מאוד מהיר ופשוט, במיוחד אם לא תטגנו כמוני אחד-אחד על מחבת קטנה (הכול למען צילום מוצלח), אלא על מחבת גדולה שיכולה להכיל יותר מפנקייק אחד בו זמנית. מוסיפים לבלילה מעט סוכר חום וקינמון ומקבלים תוצאה שחומה, תפוחה וריחנית.
מכינים בלילה: קודם כל מוזגים חצי מכמות יוגורט על שיבולת שועל אינסטנט (קוואקר), מערבבים ומשאירים בצד לעשר דקות. אני משתמשת ביוגורט ביתי, אבל כל יוגורט לבן, עדיף עם אחוזי שומן נמוכים, יעשה את העבודה. בינתיים מנפים לתוך קערה גדולה נפרדת קמח מלא, מוסיפים סוכר חום, אבקת אפייה, סודה לשתייה, מלח וקינמון ומערבבים.
מוסיפים לתערובת היבשה ביצים, את החצי השני של היוגורט ושמן ומערבבים עד שמתקבלת תערובת אחידה. מוסיפים לקערה הגדולה את התערובת של שיבולת השועל עם היוגורט ומערבבים בפעם האחרונה. מתקבלת בלילה סמיכה וחלקה, ללא גושים. עוזבים אותה בשקט לעשר דקות נוספות שבמהלכן יתחילו להופיע על פניה חורים קטנטנים.
כמה מילים על מחבתות: הכי טוב לטגן את הפנקייקים על מחבת עם ציפוי שמונע הדבקה. ככה גם שום דבר לא נדבק וגם מצמצמים כמעט לאפס את כמות השומן לטיגון. אם אין לכם מחבת כזאת, אני ממליצה בחום להשתמש בתרסיס שמן ופשוט להתיז אותו על המחבת בין פנקייק לפנקייק. אם יש לכם מחבת פנקייקים קטנה, כמו שלי, כל פנקייק מכיל כמעט מצקת מלאה של הבלילה. אם אתם משתמשים במחבת גדולה, עדיף לצקת את הבלילה באמצעות כף רגילה. מטגנים את הפנקייקים על אש בינונית-נמוכה בערך דקה על כל צד או עד שהם מזהיבים. הופכים מצד לצד בעזרת תרבד.
הפנקייקים אגב לא חייבים להיות מתוקים. אפשר להקטין את כמות הסוכר בבלילה ולקחת אותם לכל כיוון שבא לכם. אבל אם כן החלטתם ללכת לכיוון המתוק, מומלץ להגיש אותם חמים עם חתיכה קטנה של חמאה ודבש. אפשר גם בלי חמאה, אבל אני חושבת שעם כל הבריאות שבבלילה הרווחנו אותה ביושר. אפשר להגיש גם עם מייפל, סילאן, ריבות, ממרחים למיניהם או כל דבר אחר שעושה לכם טוב. בתאבון!

אז מה היה לנו?

מרכיבים ל- 15 פנקייקים גדולים:
1 כוס קמח מלא                                                            1 וחצי כפית אבקת אפייה
1 כוס שיבולת שועל קוואקר                                             חצי כפית סודה לשתייה
2 כוסות יוגורט לבן (2 וחצי גביעים גדולים)                         קורט מלח
2 ביצים                                                                         כפית שטוחה קינמון
שליש כוס סוכר חום                                                        2 כפות שמן


אופן הכנה:
  1. מכינים בלילה: בקערה מערבבים חצי מכמות היוגורט עם שיבולת שועל ומשאירים בצד לעשר דקות.
  2. בינתיים מנפים לתוך קערה גדולה נפרדת קמח מלא, מוסיפים סוכר חום, אבקת אפייה, סודה לשתייה, מלח וקינמון ומערבבים.
  3. מוסיפים לתערובת היבשה ביצים, את החצי השני של היוגורט ושמן ומערבבים עד שמתקבלת תערובת אחידה.
  4. מוסיפים לקערה הגדולה את תערובת שיבולת השועל עם היוגורט ומערבבים בפעם האחרונה. מתקבלת בלילה סמיכה וחלקה, ללא גושים. נותנים לה לנוח כעשר דקות במהלכן יופיעו על פני הבלילה חורים קטנטנים.
  5. משמנים קלות מחבת עם שמן ספריי (התזה אחת), באמצעות מצקת או כף יוצקים על המחבת פנקייקים בגודל רצוי ומטגנים על אש בינונית-נמוכה בערך דקה על כל צד או עד שהם מזהיבים. הופכים מצד לצד בעזרת תרבד.
  6. מגישים מיד עם תוספות לפי הטעם או מקררים ושומרים בקופסה סגורה.


הערות:
  • אתם מוזמנים להיכנס לאתר FoodsDictionary המכיל את המתכון עם ערכים תזונתיים מלאים.
  • אפשר להקטין את כמות הסוכר בבלילה אם רוצים פנקייקים עם טעם ניטרלי.
  • אפשר להחליף יוגורט לבן בקרטון קטן של רויון.
  • לפנקייקים ריחניים אף יותר אפשר להוסיף לבלילה אגוז מוסקט מגורר.